Pentru unii oameni, creșterea în greutate sau adăugarea de mușchi poate fi la fel de dificilă ca pierderea în greutate pentru alții.

Cu toate acestea, pur și simplu adăugarea anumitor alimente în dieta dvs. poate face eforturile de creștere în greutate atât sănătoase cât și mai eficiente.

Iată 8 dintre cele mai bune alimente care te ajută să crești în greutate sau să adaugi mușchi, în mod sănătos.

1. Smoothies proteice de casă

Consumul de smoothie-uri proteice de casă poate fi un mod extrem de hrănitor și rapid de a câștiga în greutate.

Efectuarea propriilor smoothie este cea mai bună modalitate, deoarece versiunile comerciale sunt adesea pline de zahăr și lipsesc substanțele nutritive. De asemenea, vă oferă un control complet asupra aromelor și a conținutului de nutrienți.

Puteți să le combinați pe fiecare cu 2 căni (470 ml) de lapte sau o alternativă precum laptele de migdale.

Pe blog am un articol separat cu rețete de smoothie.

Există multe rețete delicioase de smoothie cu proteine. Evitați majoritatea versiunilor comerciale, care pot conține zahăr adăugat și nu sunt la fel de hrănitoare.

2. Lapte

Laptele a fost folosit ca câștigător de greutate sau constructor muscular de zeci de ani.

Oferă un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi și este o sursă bună de calciu , precum și alte vitamine și minerale .

Pentru cei care încearcă să adauge mai multi mușchi, laptele este o sursă excelentă de proteine care oferă proteine din zer. Cercetările au arătat chiar că vă pot ajuta să adăugați mușchi atunci când sunt combinați cu ridicarea greutății.

Încercați să beți în jur de unul sau doua pahare ca gustare, cu o masă sau înainte și după un antrenament dacă vă antrenați.

Consumul de lapte este o modalitate excelentă de a adăuga proteine în dieta ta. Contine proteine din cazeina si zer.

3. Orez

Orezul este o sursă convenabilă, cu costuri reduse, pentru a vă ajuta să câștigați în greutate. Doar 1 cană (165 grame) de orez fiert oferă 190 de calorii, 43 grame de carbohidrați și foarte puțină grăsime.

De asemenea, este destul de dens de calorii , ceea ce înseamnă că puteți obține cu ușurință o cantitate mare de carbohidrați și calorii de la o singură porție. Acest lucru te ajută să mănânci mai multă mâncare, mai ales dacă ai pofta de mâncare slabă sau vei fi plin repede.

Când sunteți în mers sau în grabă, pachete de două minute de orez la microunde pot fi adăugate cu ușurință la alte surse de proteine și mese preparate în prealabil.

O altă metodă populară este să pregătești o oală mare de orez pentru săptămână și să o combini cu câteva proteine și grăsimi sănătoase.

Cu toate acestea, cantitățile extrem de mari nu pot fi înțelepte datorită conținutului potențial de arsenic și de acid fitic. Arsenicul poate provoca toxicitate și acidul fitic poate reduce absorbția de zinc și fier.

Orezul este o sursă excelentă de carbohidrați, ușor de consumat și digerat. Cu toate acestea, unele tipuri de orez sunt bogate în arsen.

4. Nuci și unturi de nuci

Nucile și unturile de nuci sunt o alegere perfectă dacă doriți să creșteți în greutate.

Doar o mică mână de migdale conține peste 7 grame de proteine și 18 grame de grăsimi sănătoase.

Deoarece sunt foarte caloriice, doar două mâni pe zi la o masă sau o gustare pot adăuga rapid sute de calorii.

De asemenea, se pot adăuga unturi de nuci la o varietate de gustări sau feluri de mâncare, precum smoothie-uri, iaurturi și multe altele.

Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți 100% unturi de nuci fără adaos de zahăr sau uleiuri suplimentare.

Nucile și unturile de nuci sunt delicioase, delicioase calorii. Sunt superbe pentru tine și ușor de adăugat la multe gustări sau rețete diferite.

5. Cartofi și amidon

Cartofii și alte alimente cu amidon sunt un mod foarte ușor și rentabil de a adăuga calorii în plus.

Încercați să alegeți una dintre aceste surse sănătoase de carbohidrați de amidon:

  • Quinoa
  • Ovăz
  • Porumb
  • Hrişcă
  • Cartofi și cartofi dulci
  • Suc de fructe
  • Legume cu rădăcină de iarnă
  • Fasole și leguminoase

Nu numai cartofii și alte amidonuri adaugă carbohidrați și calorii pentru a vă ajuta să câștigați în greutate, dar vă cresc și magazinele de glicogen muscular.

Glicogenul este sursa de combustibil predominantă pentru majoritatea sporturilor și activităților.

Multe dintre aceste surse de carbohidrați oferă, de asemenea, substanțe nutritive și fibre importante, precum și amidon rezistent , care vă pot ajuta să vă hrăniți bacteriile intestinale .

Amidonul sănătos este o modalitate excelentă de a obține nutrienți și fibre importante, de a stimula aportul de calorii și de a-ți crește depozitele de glicogen muscular.

6. Somon

Ca și carnea roșie, somonul și peștele gras sunt surse excelente de proteine și grăsimi importante, sănătoase.

Dintre toate substanțele nutritive pe care le oferă somonul și peștele gras, acizii grași omega-3 sunt printre cei mai semnificați și cunoscuți.

Ele oferă numeroase beneficii pentru sănătatea dvs. și lupta împotriva bolilor.

Doar o file de somon de 6 grame (170 de grame) oferă aproximativ 350 de calorii și 4 grame de grăsimi omega-3. Aceeași porție ambalează 34 de grame de proteine de înaltă calitate, care te ajută să construiești mușchi sau să crești în greutate .

Somonul și alți pești grasi sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3 incredibil de sănătoase. De asemenea, oferă proteine de înaltă calitate pentru a vă ajuta să construiți mușchi.

7. Fructe uscate

Fructele uscate sunt o gustare bogată în calorii care oferă și antioxidanți și micronutrienti.

Puteți obține multe tipuri diferite de fructe uscate.

Cu toate acestea, au un conținut foarte mare de zahăr și nu sunt ideale pentru dietele de slăbit.

Pe de altă parte, acest lucru le face minunate pentru a câștiga în greutate, mai ales că sunt convenabile să mănânci și să ai un gust minunat în gura.

În timp ce mulți oameni cred că fructele își pierd majoritatea nutrienților atunci când sunt uscate, acesta nu este cazul. Fructele uscate conțin o mulțime de fibre și majoritatea vitaminelor și mineralelor lor rămân intacte.

Încercați să combinați câteva fructe uscate cu o sursă de proteine, cum ar fi tăieturile de carne sau un agitat de proteine din zer. De asemenea, se amestecă bine cu nuci și iaurt natural, oferind un amestec de grăsimi sănătoase, proteine și alți nutrienți cheie.

Fructele uscate sunt ambalate cu calorii, fibre sănătoase și antioxidanți. Este o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți și calorii în dieta ta.

8. Avocado

Avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase.

Spre deosebire de alte fructe întregi, avocado este destul de dens de calorii și, prin urmare, un aliment excelent care vă ajută să câștigați în greutate.

Doar un avocado mare oferă în jur de 322 de calorii, 29 de grame de grăsimi și 17 grame de fibre .

Avocado este, de asemenea, bogat în vitamine, minerale și diverși compuși vegetali benefici.

Încercați să adăugați avocado în mesele principale și alte feluri de mâncare, cum ar fi omleta sau sandvișurile.


Dacă v-a plăcut articolul v-aș ruga sa îmi urmăriți blogul iar noi ne revedem data viitoare cu noi postări.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s