Știu ca poate nu ai timp și de multe ori sari peste câteva mese. Ca sa nu mai pățești acest lucru trebuie să ai un plan de masa. Adica sa îți faci un plan cu ce să mănânci de dimineață până seara.
Trebuie sa iei în calcul ca trebuie sa mănânci în fiecare zi trei mese pe zi dar sa ai și gustări între ele.
Eu ți-am pregătit mai jos un plan alimentar cu ce să mănânci într-o zi. Planul de mai jos te va ajuta sa ai un stil de viata echilibrat pentru ca conține mâncăruri foarte sănătoase. Aceste mâncăruri nu conțin aditivi și sunt foarte gustoase. Rapid, curat și satisfăcătoar, acest plan de mese sănătoase vă pregătește pentru o zi productivă și de succes.

Mai jos aveți planul de mese:

Mic dejun

Smoothie cu banană și spanac
Această rețetă verde este îndulcită doar cu fructe și primește o doză suplimentară de omega-3 sănătoși din semințe de in.
Rețetă: 1 banană medie
1 cană de spanac
½ ceasca de iaurt grecesc
½ ceasca lapte degresat
6 căpșuni congelate
1 lingură de semințe de in

Informatii nutritionale
Dimensiune de servire: aproximativ 1¾ cești
Per portie: 318 calorii; 7 g de grăsime ( 2 g saturat); Fibre de 8 g; 48 g carbohidrați; 20 g proteină; 9 mg colesterol; 28 g zaharuri; 0 g zaharuri adăugate; 3 079 UI vitamină A; 44 mg vitamină C; 354 mg de calciu; 2 mg de fier; 126 mg sodiu; 1,118 mg potasiu
Nutriție Bonus: Vitamina C (73% din valoarea zilnică), vitamina A (62% dv), calciu (35% dv), folat (26%
Suplimentele de carbohidrați: 3
Schimburi: 2 fructe, 1½ lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 grăsime

Gustare

Ca gustare puteți manca un câteva nuci aproximativ câte puteți ține într-un pumn.

Masa de prânz

Salata cu ton
ton din conserva
1 avocado
1 sau 2 linguri de porumb
1 ½ linguri de suc de lamaie
4 măsline tăiate și tocate
4 bucăți de branză
2 roșii
2 linguri de patrunjel
puțină salată
2 cesti de spanac

Informatii nutritionale
Dimensiune de servire: 1 cană de salată de ton, 2 cești spanac și 1 portocaliu
Per portie: 375 calorii; 21 g de grăsime ( 5 g saturat); Fibră de 6 g; 26 g carbohidrați; 26 g proteină; 154 mcg folat; 46 mg colesterol; 14 g zaharuri; 0 g zaharuri adăugate; 5 920 UI vitamină A; 94 mg vitamina C; 271 mg calciu; 5 mg de fier; 665 mg sodiu; 780 mg de potasiu
Nutriție Bonus: Vitamina C (valoare zilnică 157%), Vitamina A (118% dv), Folate (38% dv), Fier (28%
Suplimentele de carbohidrați: 1½
Schimburi: ½ legume, 1 fruct, 2 carne macră, ½ carne slabă, 3 grăsimi

Gustare

1 mar mediu
25 migdale

Masa de seara

Orez cu piept de pui
2 piept de pui fără oase
¾ linguriță sare
½ linguriță piper
4 linguri de ulei de măsline extra-virgin
2 ciorchini de broccolini
3 morcovi fierții
3 cuișoare usturoi, tocate
⅓ ceașcă de vin alb
¼ cană de brânză parmezan rasă
2 lingurițe de cimbru proaspăt tocat
2 cesti de orez din bob integral

Informatii nutritionale
Dimensiune de servire: 3 oz. pui, 1 cană broccolini, ½ ceasca orez și ¼ ceasca de sos
Pe portie: 473 calorii; 20 g grăsime ( 4 g saturat); Fibre de 3 g; 35 g carbohidrați; 34 g proteină; 15 mcg folat; 72 mg colesterol; 3 g zaharuri; 0 g zaharuri adăugate; 2.086 UI vitamina A; 105 mg vitamina C; 156 mg calciu; 3 mg de fier; 417 mg sodiu; 698 mg de potasiu
Bonus de nutriție: Vitamina C (175% din valoarea zilnică), vitamina A (42% dv)
Suplimentele de carbohidrați: 2½
Schimburi: 1½ amidon, 1½ legume, 3½ carne macră, 3 grăsimi

Gustare

Un bol cu struguri

Dacă v-a plăcut articolul v-aș ruga sa îmi urmăriți blogul iar noi ne revedem data viitoare cu noi postări.

3 comentarii la “ Plan alimentar pentru o zi ”

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s